階段がきつい! 足腰を鍛える方法

走る

階段がきつい」と感じたことはありませんか?

どうも、み ろく( @MirokuNet)です。

階段の上り下りのとき、ちょっと駆け足したくらいで足に疲労感が!それは老化による筋力低下かもしれません。日常的に運動していないと年齢とともに足腰は弱くなる一方です。

3週間程ほぼ座りっぱなしの業務で体を動かす時間がなかったので、階段を上るとき

うわっ!きっつー(ToT)/~~~

弱った足腰にびっくりです。足腰を鍛える必要性大です。

ちなみに座りっぱなしというのは、このブログでも記事にしたことがあります。

記事:こんなに怖い!1日中座りっぱなしの悪影響と改善方法

今回は階段がきつい!そんな足腰鍛えます。

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足腰が弱いとどうなる?

踏ん張りがききません。階段の上り下りで足が上がらないことも。僕が足腰を鍛えるきっかけですが(笑)。つまづきやすくもなります。平地を歩いてるだけなのになぜかつまづく。運動不足で筋力低下、足を持ち上げる力が弱くなるのです。

つまづくについての記事:何もないところでつまづく人は要注意

老後は杖をついたり寝たきりなど。

元々体力がないうえ、自由に歩くこともできず、ひたすら座っているか寝た状態が続くことで、どんどん体力も気力も衰え、寝たきりに近づいてしまいます。
出典:All About

東日本大震災で実際におきたことです。避難所ではトイレが遠くにあるため歩くことが困難な高齢者は夜中トイレに行かないために水分補給を制限しました。
参考:All About

そのため便秘や脱水症状を起こしたのです。

足腰を鍛えるストレッチ

運動前に行うことでケガ防止をします。ストレッチなしでの運動は避けましょう。

  • 息を吐きながら
  • ゆっくりと
  • 5秒ていど伸びの姿勢で止まる

ストレッチは様々あります。特にポイントはゆっくりやること!

反動をつけて行うストレッチは逆にスジを痛めます。僕の経験上反動をつけてのストレッチで体が柔らかくなる感じはしませんでした。

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足腰の筋力を鍛える

  • スクワット
  • 四股(しこ)

定番中の定番です。ザ・スクワット!やり方はフルスクワットやハーフスクワットなど。膝への負担を軽減するために最近はハーフスクワットが主流です。

10回から15回程度ですが、自分にとって無理のない位がベストでしょう。僕は2日おきに15回×2セットでした。

四股踏みました。お相撲さんが踏んでるやつですね。四股は効きます。実感したのでもう一度言います。

四股は効きます。

効果は踏ん張りがきくことですね。歩く時、方向転換する時、足を押し出す時。四股踏みによって太ももの内側の筋肉が鍛えられるからです。回数は10回です。とくに激しく繰り返すことはしませんでした。注意点は集合住宅の場合、階下の部屋に音や振動が響くかもしれません。

ゆっくりそっと足を下ろして音・振動がでないようにしました。これでも効果は十分です。

四股推しなので四股をもうちょっと(笑)↓

四股踏み方

参考にしたサイトです。

現役力士「普天王」どすこい大相撲日記
futen

けっこうな有名ブログですな。四股の踏み方についてわかりやすく説明してくれてます。

ごっつぁんですo口(・∀・ ) ドスコイ!

足腰を鍛える 持久力

歩く。本格的なウォーキングでなくてもよいので、少し早歩きを意識して歩きました。2日おきにに30分から40分位です。通勤時やちょっとした買い物の時など。

歩くのはとても気持ちいい運動になります。気分転換にもなりますし、アイデアが生まれる瞬間でもあります。ふくらはぎを刺激するのがいいことですよ。脳の血流がよくなりますしね。

かの哲学者アリストテレスも弟子たちとよく散歩をしながら討論をしました。

まとめ

大人になると体は日頃から運動しなければ衰える一方です。僕はしばらく運動する機会がなかったため、足腰の衰えを実感しました。しかし足腰の強化を始め、動ける脚力が再び戻りました。鍛えれば筋肉は回復してくれるものですね。

社会人は運動する時間が欲しくても思うようにできないことはありますし、疲れてて動けないこともあります。無理に毎日鍛えることをせずとも自分のペースで行ったほうが長続きします。

楽しく足腰を鍛えて自信のある脚力を手に入れたいですね。

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